آرامش قبل خواب تاثیر زیادی روی کیفیت و عمق خواب دارد. به همین دلیل خوابیدن برای افرادی که ذهن پرمشغلهشان شبها از فعالیت باز نمیایستد، دشوار میشود. برای افزایش آرامش قبل خواب باید از مصرف برخی موارد خودداری کرده و انجام روتینهای خاصی را در برنامه خود قرار دهید. مصرف کافئین و میل وعدهای سنگین دقیقاً قبل از به خواب رفتن باعث کاهش این آرامش میشود. همچنین برای تجربه خوابی عمیق و راحت میتوانید از یک موسیقی بیکلام کمک گرفته یا به مدیتیشن بپردازید. تمام این راهحلهای ساده و آسان در ادامه معرفی شدهاند.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن از موثرترین روشهایی است که میتوان قبل از خواب برای مقابله با ذهن پریشان شبانه انجام داد. اگر شما هم پس از پشت سر گذاشتن یک روز پراسترس و خستهکننده، هنگامی که سرتان را روی بالش میگذارید، ذهنتان شروع به مرور رویدادهای ناگوار روزمره میکند، بهتر است این روش را امتحان کنید.
اگر نشخوار فکری آرامش قبل از خواب را از شما ربوده است، بهتر است برای آرامتر کردن فضا ابتدا از یک عطر مخصوص اتاق خواب استفاده کرده و سپس چشمهای خود را ببندید.
روی ضربان قلب و تنفس خود تمرکز کرده و تصور کنید که تمام افکار منفی و آزاردهنده به تدریج از بدنتان خارج میشوند. بدین ترتیب ذهنتان نظیر ابری سبک و خالی میشود. اگر از غلتیدن و کلنجار رفتن با افکار استرسزا خسته شدهاید، بهتر است ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قبل از خواب مدیتیشن را امتحان کنید.
خووداری از مصرف کافئین قبل از خواب
اگر میخواهید خوابی پرآرامش تجربه کنید، پیشنهاد میشود از مصرف کافئین خودداری کنید. مصرف کافئین و نوشیدنیهای حاوی کافئین باعث تحریک سیستم عصبی شده و از آرامی بدن میکاهد.
با توجه به مطالعات انجام شده، میتوان گفت مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب، کیفیت خواب را کاهش میدهد. آدنوزین مادهای طبیعی در بدن است که در طول روز از ایجاد احساس خوابآلودگی جلوگیری میکند.
کافئین هم با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین در مغز مانع به خواب رفتن میشود. به همین دلیل شبها که میخواهید بدنتان را ریلکس کرده و به خواب بروید، هنوز احساس سرحالی میکنید. مسدود شدن این گیرندهها مغز را فریب داده و بدن را در حالت آمادهباش نگه میدارد.
در صورتی که به قهوه و نسکافه علاقه دارید، توصیه میشود اواخر بعد از ظهر یا عصر میل کنید تا آثار آن قبل از خواب از بدنتان پاک شود. نوشیدن قهوه در ساعات بعدازظهر از داشتن خوابی آرام جلوگیری میکند.
چرت های نامنظم در طول روز را قطع کنید
چرت زدن و چند دقیقهای خوابیدن در طول روز، مخصوصاً وقتی خیلی خسته هستید و به استراحت نیاز دارید، بسیار مفید است. البته اگر تعداد این چرتهای نامنظم زیاد شود، خواب راحتی نخواهید داشت.
با توجه به تحقیقات انجام شده، افرادی که در طول روز چرت میزدند، تا شب خواب آلودتر بودند. طبق مطالعات انجام شده، چرت زدن تا ۳۰ دقیقه، خستگی را برطرف کرده و عملکرد مغز را بهبود میبخشد؛ اما در صورتی که بیشتر از ۳۰ دقیقه شود، کیفیت خواب شب آسیب میبیند.
چنانچه در خواب شبانه مشکل دارید، بهتر است عادت چرت زدن در طول روز را از بین ببرید. بدین ترتیب خوابی سرشار از آرامش را تجربه خواهید کرد.
مصرف مکمل ملاتونین را امتحان کنید
ملاتونین هورمون اصلی خواب است که به مغز دستور به خواب رفتن را میدهد. به همین دلیل مصرف مکملهای ملاتونین یکی از بهترین راهها برای تجربه خوابی پرآرامش محسوب میشود. برخی افراد از این داروها برای به خواب رفتن استفاده میکنند، اما چنانچه شما خوابی پر استرس و ناراحت تجربه میکنید هم میتوانید از آن کمک بگیرید.
مطالعات انجام شده در مورد تاثیر این مکملها نشان میدهد، کیفیت خواب ۵۰ درصد از افرادی که از این داروها استفاده میکنند، ۱۵ درصد افزایش یافته است.
اگر درباره عوارض ترک مصرف ملاتونین و وابستگی به آن نگران هستید، بهتر است بدانید هیچ عارضهای مبنی بر ترک آن گزارش نشده است. برای داشتن خوابی باکیفیت بهتر است حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از خواب، ۱ الی ۵ میلیگرم ملاتونین مصرف کنید. برای ارزیابی تحمل خود توصیه میشود ابتدا از دوز پایین شروع کرده و در صورت نیاز آن را افزایش دهید.
به تنظیم دمای اتاق خواب بپردازید
جالب است بدانید دمای بدن و اتاق خواب هم تاثیر زیادی روی آرامش قبل از خواب دارد. اگر سخت خوابیدن در شبهای داغ تابستانی را تجربه کردهاید، حتماً از تاثیر دما روی کیفیت خواب آگاه هستید.
هوای گرم دشمن خواب باکیفیت است. لازم است بدانید نامناسب بودن دمای اتاق بیشتر از وجود صداهای مزاحم، آرامش قبل از خواب را مختل میکند.
همچنین مطالعات انجام شده نشان میدهد بالا بودن دمای بدن و اتاق باعث افزایش ساعت بیداری میشود. دمای حدود ۲۰ درجه سانتیگراد (۷۰ درجه فارنهایت) بهترین دما برای افزایش آرامش و کیفیت خواب است. البته دمای مناسب برای هر فردی با توجه به عادتهایی که دارد، متفاوت است. با تست کردن دماهای مختلف میتوانید مناسبترین دما را انتخاب کنید.
شام را زود بخورید
یکی از دلایلی که آرامش قبل از خواب را از بین میبرد، خوابیدن با شکم پر است. غذاخوردن در اواخر شب، ترشح هورمونهای موثر بر خواب نظیر HGH و ملاتونین را تحتتاثیر قرار میدهد.
علاوه بر این، کیفیت و نوع غذایی که شبها میل میکنید هم آرامش را تحتتاثیر قرار میدهد. میل یک وعده سرشار از کربوهیدرات حدود ۴ ساعت قبل از خواب، آرامش قبل خواب را بهبود میبخشد. همچنین اگر دستگاه گوارش فعال باشد، بدن نمیتواند وارد فاز پاراسمپاتیک یعنی حالت استراحت شود.
دراز کشیدن با شکم پر منجر به ریفلاکس اسید معده شده و آرامش قبل از خواب را برهم میزند. علاوه بر این معده پر، هنگام دراز کشیدن به دیافراگم فشار وارد کرده و باعث دشوارتر شدن تنفس میشود.
با در نظر گرفتن تمام این عوامل میتوان گفت میل شام و خوابیدن بلافاصله بعد از آن باعث بیقراری قبل از خواب میشود.
از یک آهنگ ملایم کمک بگیرید
گوش دادن به آهنگی ملایم و بیکلام قبل از خواب ذهن را آرامتر و برای استراحت آمادهتر میکند. اگر افکار مزاحم در ساعات پایانی شب، هنگامی که نور اتاق خواب را کم کردهاید و میخواهید در آرامش و سکوت به خواب بروید، شما را ناراحت میکنند، بهتر است از موسیقیهای بیکلام یا با ریتم آهسته کمک بگیرید.
این موسیقیها شلوغیهای ذهن را از بین برده و حس آسودگی خاصی القا میکنند. از دیگر مزایای موسیقی میتوان به کاهش ترشح هورمون کورتیزول (هورمونی که باعث استرس میشود) اشاره کرد.
بدین ترتیب انقباض عضلات بدنتان از بین رفته و ضربان قلب آرامتر میشود. تمرکز روی نتهای موسیقی نظیر یک مراقبه عمل کرده و بدن را متوجه این میکند که روز به پایان رسیده است و باید برای استراحت و خواب آماده شد. ملودیهای نرم و بیکلام بدن را از حالت آمادهباش خارج کرده و برای خوابی دلچسب آماده میکنند.
سخن پایانی
احساس بیقراری و ناآرامی قبل از خواب، تجربهای خستهکننده است که با چند روش ساده میتوان برطرف کرد. توصیه میشود از چرتهای متعدد و نامنظم در طول روز خودداری کرده و شروع به استفاده از مکملهای ملاتونین کنید. اگر تمایلی به استفاده از دارو ندارید، میتوانید از موسیقیهای آرامبخش و و مدیتیشن کمک بگیرید. توصیه میشود نزدیک ساعت خواب از مصرف وعدههای غذایی سنگین، قهوه و نوشیدنیهای حاوی کافئین خودداری کنید. چنین روشهایی ذهن را آرام کرده و از بیقراری میکاهد.
نظر شما